Vårlig gjensyn med Nordmarka

Skjærsjøen

Det å ha utfordringer knyttet til skader gir også muligheter. For meg handler det om å være kreativ og bruke energien på andre aktiviteter enn det som etter alt å dømme er årsaken til skaden-løpingen. I bunn og grunn handler det om å være i bevegelse. Mennesket er skapt til å være i bevegelse-det er en dyp trang i oss alle. Når vi får anledning til forflytte oss ved help av egen muskelkraft gir det en indre tilfredstillelse. I tillegg er omgivelsene viktig. Det å være i bevegelse i naturen er for meg det optimale. Sykkelen eller syklene, blir viktige for meg fremover. Akillesen tillater ikke løping på en god stund. Hvor lenge vet jeg ikke. Etterpå blir det en opptreningsperiode før jeg igjen kan begynne ordinær løpetrening. Jeg ser for meg en periode på 4 mnd totalt. Jeg vil ikke være skadefri før i juni/juli og får etter det en opptreningsperiode i juli/august. Da er det bare 1 mnd igjen av sesongen og jeg rekker ikke fullføre første del av basistreningen engang. Det betyr at dette året er ødelagt hva angår satsing på løping. Det er like greit å innse det jo før jo heller.
Det viktigste når man er skadet er å være i bevegelse og ikke kutte ut all aktivitet-så fremt skaden ikke er så alvorlig at det ikke er mulig. Dersom jeg ikke kan løpe kan jeg sykle, svømme, trene litt styrke og gå-bevege meg til fots i terrenget.

Skiløypa over Bonnamyra mot Kikut

Dagens tur var nydelig. Flott vær med sol som tok fullstendig over etter en liten innledning med tåke fra tidlig morgen. Partiet hjemmefra og frem til Hammeren er litt preget av å være transport-etappe, men inntrykkene er fine så snart Brekke passeres. Trafikken i dag både på 2 og 4 hjul var liten. Etter 9 km var jeg fremme på Hammeren og begynte stigningen mot Skjærsjøen. Skjærsjøen er et nydelig vann beliggende ca 3 km etter Hammeren og jeg gledet meg til å se det igjen preget av vår. I løpet av vinteren har jeg passert stedet noen ganger på ski, men det er noe eget med våren. En kort stund etter var jeg fremme ved demningen, tok en kort pause og gledet meg over den flotte utsikten nordover sammen med en del andre som hadde tatt turen opp hit.

Utsikt fra Kikuthytta mot syd.

Like etterpå bar det videre innover mot Bjørnholt i første omgang. Jeg var litt spent ift omfanget av snø langs veien i terrenget. Det var fortsatt noe igjen, men det varme været de siste ukene har tæret hardt på beholdningen. Det er kun flekker igjen. Stigningen mot Kamphaug var snart der, men det gikk fint oppover-det greit med 3-delt krans fremme for å sikre god utveksling. Etter noen flate partier var jeg fremme ved Bjørnholt. Det var fortsatt litt is igjen på Bjørnsjøen, men den kan ikke ha særlig stor tykkelse. Bakkene over Rådalshøgda var like krevende som alltid, men snart bar det nedover til Bjørnsjøen igjen. Sørenden av vannet er nærmest isfritt, men det ligger et lag på mesteparten av sjøen lenger nordover. Noen km senere var jeg fremme ved dagens mål-Kikuthytta. Jeg har vært der flere ganger i løpet av vinteren og det er like morsomt å komme dit hver gang. Det er svært lite snø i terrenget rundt hytta og i løpet av noen uker bør det meste være borte. Det ble en god og lang rast i solveggen med praktfull utsikt sydover over Bjørnsjøen. 

Maridalsvannet mot nord.

Rett før Kjelsås

Etterpå bar det tilbake igjen til Hammeren i første omgang. Bakken opp til Rådalshøgda er krevende, men det er bare å gire ned, være tålmodig og sitte og trøkke. Etter en stund var jeg oppe og på vei videre. Nedkjøringen mot Skjærsjøen er praktfull, men kort. Snart var jeg ved Hammeren igjen og satte kursen østover mot Sander gård med hensikt å sykle langs østsiden av Maridalsvannet. Jeg løp rundt Maridalslvannet for 2 uker siden og da var det noen lengre partier med våt snø på stien. I dag var snøen nesten helt fraværende. Vannføringen i elvene var betydelig mindre så det virker som smeltingen har vært betydelig de siste 2 ukene. På et stiens høyeste partier er utsikten praktfull. Temperaturen var også blitt såpass høy at jeg tok av meg de løse ermene-de løse bena ble fjernet på turen ut til Kikut ved Skjærsjøen. Det var godt å sitte litt og nyte utsikten mot Maridalsvannet. Akillesen voldte meg ikke noen problemer, men jeg kjente at den var der i noen av de kraftigste stigningene i løpet av turen. Stien videre frem til Kjelsås er flott der den slynger seg gjennom skogen. Jeg har hatt mange turer her tidligere og dagens blir ikke den siste. Fremme på Kjelsås bar det ned til utløpet av Maridalsvannet og videre langs Akerselva. Partiet fra dette punktet og ned til Ring 3 er flott å sykle, løpe og gå langs. Her var det ikke snø i det hele tatt og elva hadde moderat vannføring ift min første tur tidligere i vår-da var den flomstor. Det var en flott tur og den ble av bra lengde-den tippet over 50 km.

Denne skal gi meg mange fine turer fremover

Akilles-en ny utfordring i rekken

Verden er rar noen ganger.
"Just as I thought I was out they pulled me back in again"
Jeg trodde jeg var skadefri, men neida. Her dukker det opp en ny utfordring-akillesen min på venstre fot presterte i løpet av to dager å hovne opp og produsere smerter under påkjenning. Jeg aner ikke hvorfor. Totalbelastningen over tid er langt under det jeg har utsatt meg selv for tidligere og jeg har ikke gjort noe jeg ikke har gjort tidligere ift belastningstype. Jeg har kjørt to økter med løping helt siden begynnelsen av mars og har ikke kjent antydning til problemer av noe slag bortsett fra noen ubetydelige vondter. Hva kan så årsaken til problemene med akillesen min være?
Vel i fjor benyttet jeg innleggssåler av type Ultrasole. De har fungert utmerket for meg, men jeg investerte i spesialtilpassede innleggssåler i januar og har benyttet disse både til gange og løping. Da jeg hentet innleggssålene noterte jeg meg at de virket lite solide og tynne. Status etter 3 måneders bruk er smerter under fotbladet på høyre fot og smerter i venstre akilles. Mine umiddelbare tiltak er å ta innleggssålene ut av bruk og ta i bruk Ultrasole igjen-både til gange og løping. I tillegg utfører jeg tøyeøvelser for ankelen for å øve påkjenning på akillesen for å bygge opp muskelfibre igjen. Det virker å gi litt resultater. Det fortærende er at jeg nettopp skulle igang med noen reale løpeturer i marka.
Jeg fortsetter med tøyning 3 ganger pr dag for å påkjenne akillesen. Forøvrig får jeg benytte sykkelen enn så lenge for å komme meg ut i marka.

Enda mer vår..og den første turen på landeveissykkelen

Maridalen en tidlig vårdag

Tiden går utrolig fort. Treningsloggen min forteller meg at det er ganske nøyaktig 6 mnd siden jeg hadde min siste økt på landeveissykkelen ute. Dengang som nå gikk turen til Skar. Det er en flott tur. Etter å ha passert Brekke blir det bare bedre og bedre. I dag var det også relativt lite av annen trafikk på veien. Jeg hadde en som prøvde å drafte, men han ble jeg fort kvitt. Jeg fordrar ikke folk som drafter.
Kroppen fungerer bra, men jeg merker litt at det er en stund siden jeg syklet ute. Likevel, 2,5 minutter bak bestenotering på denne løypa er mer en godkjent. Sykkelen fungerte utmerket. Den har fått seg en vårsjekk med nye gir- og bremsevirer og bremseklosser.
Jeg konstaterer at jeg må trøkke litt i overkant for å holde et greit tempo. Det er ikke overraskende så tidlig i sesongen. Etterhvert, når jeg akkumulerer mer mengde, vil tempoet øke. Dersom jeg skal ha det til å øke mye må jeg trene tempo. Det er ikke på agendaen dette året. Jeg prioriterer å etablere en utholdenhetsbase
Ellers er det deilig å sitte på sykkelen igjen endelig og kjenne god og varm luft omslutte seg mens jeg beveger meg fremover i stor hastighet.
Tidligere i dag gikk jeg til innkjøp av en hybrid-sykkel. Den skal bli et godt alternativ til landeveissykkelen og gi meg mye utholdenhetsbasis og spesifikk styrke. Hovedbruksområdet blir turer på kryss og tvers i Nordmarka gjennom hele sommeren og høsten. Merket er Hard Rocx, modell er Cross Machine C4SL. En herlig sykkel jeg har hatt en utgave av tidligere, men som ble stjålet av kjeltringpakk for 2 år siden-til alt overmål mens det var låst og innelåst i en innvendig kjellerbod.
Bildet av den finnes her:
http://www.sorensensykler.no/oslo/sorensen.nsf/id/612E8D7A35F3995541256CDA0042983F?OpenDocument

Erstatningen fra forsikringsselskapet var en fattig trøst, men på mandag sitter jeg på en tilsvarende igjen. I påsken bærer det ut i Nordmarka på sykkel igjen.

Det går fort igjen..

Skjærsjøen en tidlig vårdag 2010

Kroppen er klar for litt  fart igjen. Etter 7,5 uke med utholdenhet- og spesifikk styrketrening hva angår løping, er grunnlaget klart for å etablere mer fart. Det skjer i første omgang gjennom terskeltrening. Pt ligger maratonfarten på drøyt 5:30. Rekorden ligger på 5:20. Min målsetting er å etablere meg på sub 5 over en maratondistanse. Stavanger maraton blir en test på dette i slutten av august. Kongsvinger maraton i begynnelsen av august innebærer ikke et rekordforsøk på distansen. Løypa har for mange høydemeter til det.
Så langt i år har jeg merket en effekt av mye bakketrening. Steglengden er øket og det har som konsekvens at farten øker. Jeg er imidlertid avhengig av at kroppen er tilstrekkelig oppvarmet-gjerne over 2-3 km før jeg trøkker på. I dag var jeg litt tung i kroppen etter bakkedrag i går, en lett infeksjon og lite søvn de siste dagene. Jeg fikk imidlertidig nok trøkk under hele økta-jeg var nesten kvalm på slutten og det er et godt tegn på at det har vært nok belastning. Med en lett kropp og litt overskudd er jeg på 4:30. Jeg rekker 2 terskeløkter før Sentrumsløpet 7 mai. Målsettingen er ny personlig bestetid.

Inntrykk fra 1 kvartal-2011

Thuringen Ultra-2010

Tiden går utrolig fort, og den går hele tiden. Med ett er vinteren over og våren er her med full tyngde.
Med det som et faktum er 14 uker over og spørsmålet det er all mulig grunn til å stille seg er..hvilken aktivitet kan jeg notere meg i de 14 ukene, hvilke erfaringer er gjort og hvilke forventninger har jeg til det som skal skje i det kommende kvartalet.

Først litt om det som har funnet sted:

1. Styrketrening: Totalt 9,32t fordelt på 13 økter

2. Skiløping: Totalt 37,9t fordelt på 11 økter. Tilbakelagt 343,2 km
 (Vinteren totalt fra 11.12.10: totalt 49,67t a 437,3 km fordelt på 15 økter)

3. Sykling: Totalt 6t fordelt på 12 økter

4. Svømming: Totalt 6,42t fordelt på 10 økter

5. Løping: Totalt 14,11t fordelt på 17 økter

Totalt: 73,8t fordelt på 53 økter med et gjennomsnitt på 5,27t/uke.
Antall dager totalt er 108, hvorav 43 er helt treningsfrie (40 %).


Erfaringer:
Jeg har fått jobbet mye med basistrening gjennom hele 1 kvartal. Styrketreningen har vært jevn med et fast program med vekt på få basisøvelser. I tillegg er jeg spesielt fornøyd med innføringen av skiløping. Jeg er overbevist om at det vil gi god effekt senere i sesongen. Jeg merker allerede at jeg er blitt sterkere i motbakker. Når det gjelder sykling har vekten kun vært lagt på en minimumsaktivitet ift å opprettholde et teknisk nivå-jeg er ikke veldig glad i sykling på rulle innendørs.
Svømmingen har vært en udelt positiv opplevelse. Vekten har vært på teknikk hele tiden og jeg merker fremgang hele tiden. Arbeidet fortsetter og neste trinn er å innføre en økt til i uken med vekt på å etablere utholdenhet.
Løpeomfanget har vært sterkt preget av skadeopptreningsperioden. Jeg tok helt fri fra planlagt trening i de 7 første ukene og gikk ukentlig til behandling hos manuell terapeut. De ga de ønskede resultatene og jeg har fått trent 2 ganger pr uke siden begynnelsen av mars-totalt 7 uker. Knærne fungerer greit så langt, men jeg må kjenne etter hele tiden og redusere omfang dersom jeg kjenner at det oppstår smerter igjen.

Plan for 2 kvartal:
Hovedmålsettingen er å gjennomføre en oppbygningsperiode, en formtopp-periode før konkurranseperioden i slutten av juni/begynnelsen av juli. Jeg har to A-pioritet mål. Det er Kristins Runde og Thuringen Ultra, hhv 25.6 og 1.7.
For å få til det må jeg redusere omfanget av basistreningen-kutte ut skiløping og innføre vedlikeholdstrening hva angår styrke. Svømming fortsetter med 1 økt pr uke. I tillegg gjennomfører jeg 1 økt pr uke på sykkel ute. Jeg fortsetter med 2 økter med løping pr uke ut april. I mai øker antall løpeøkter til 3. Den nye økten blir terskeltrening. Samtidig øker jeg lengden på langturen hva angår løping og legger langturen gradvis mer og mer ut i terrenget-først på grusvei, deretter sti og tilslutt i terrenget.
En typisk uke i april vil da se slik ut:
1. Mandag: Svømming-teknikk
2. Tirsdag: Styrke-vedlikehold
3. Onsdag: Løping-spesifikk styrke
4. Torsdag: Sykling-generell utholdenhet
5. Fredag: Treningsfri
6. Lørdag: Løping-generell utholdenhet
7. Søndag: Treningsfri

En typisk uke i mai vil inneholde 1 økt til med løping-terskeltrening. I juni vil det kun være 2 økter pr uke med løping og ingen andre økter med annen trening. I konkurranseukene er det kun 1 økt med løping i tillegg til selve konkurransen.

Running days..

Langs Maridalsvannet

Våren er her. Definitivt. Sist helg kunne jeg løpe igjen langs Akerselva. I dag var det på tide å ta opp igjen nok en flott løype-rundt Maridalsvannet. En herlig tur på ca 22 km fra dørstokken hjemme. Noen av langturene mine har vært lagt forbi Kjelsås og jeg har notert noen skiløpere som har ankommet endt dyst og klokelig utsatt min første tur rundt vannet over alle vann. I dag var det imidlertid vår i luften. Sol, 15 grader + og lite vind. Da hverken vil eller kan jeg motstå fristelsen.

Maridalsvannet

Akerselva

Mine langturer har så langt vært lagt til asfalt tidlig i sesongen. Mine preferanser er imidlertid utviklet i retning av et større innslag av terreng og stiløping. Det å løpe på asfalt langs en landevei gir meg minimalt av glede. Det å løpe i naturen, være tilstede i øyeblikket og oppleve naturlige skiftninger enten det er landskap eller dyr, gir meg stor glede. Biltrafikk, dårlig luft og asfalt gir meg det motsatte av det jeg søker. Partiet frem til Kjelsås der marka begynner er begivenhetsløs. Turstien er snøfri til å begynne med, men snødekket tar snart over.  Snøen er bløt, full av bøss og antar en minmal tykkelse på enkelte partier. Til tross for enkelte helt, bare partier er det snø fra Kjelsås til Sander Gård ved nordenden av vannet. Det er flott å være alene i skogen. Kjenne den gode vinden og føle at skogen omslutter seg igjen. Temperaturen er fortsatt høy, vinden fraværende og solen høyst nærværende. Det er godt å løpe og jeg må snart ta av meg vindjakken og løpe bare i t-skjorta. Det er noen måneder siden sist jeg gjorde det. Det er i det hele tatt lenger tid siden jeg løp en så lang tur sist gang. Knærne er stadig under skarp observasjon fra min side. Ingen problemer så langt, men jeg merker en liten vondte i fremre del av venstre kne. Jeg har ingen besværligheter med høyre kne. Langs nordsiden av Maridalsvannet er våren i ferd med å kjempe seg frem. Is og snø smelter i et forrykende tempo. Vel fremme på Maridalsveien er det strake vegen tilbake igjen forbi Låkeberget og Brekke og hjem langs Akerselva igjen. Det kan ikke bli bedre enn dette. Syklistene har funnet veien tilbake til Maridalsveien og jeg spotter til og med en skiløper som kjemper seg frem på rulleski. Jeg kommer selv til å bruke denne traseen på sykkel mange ganger i år. Selv om dette er en kort langtur etter min målestokk er det den lengste langturen jeg har hatt på svært lenge. Jeg kjenner at jeg må presse litt for å fullføre under et gjennomsnittstempo på 6. Det er greit nok så tidlig i sesongen. Frem til nå har jeg kjørt mye spesifikk løpestyrke-totalt har jeg 6 økter opp Ulvanuten i Sandnes. I tillegg har jeg 5 langturer så langt denne vårsesongen. Antall løpeøkter er 2 pr uke-en av hver. Jeg må supplere med 1 terskeløkt for å få opp tempoet litt. Foreløpig er jeg i rute så langt, men det er viktig å skynde seg langsomt og redusere belastningen dersom jeg merker at knærne begynner å knirke igjen.

Vått gjensyn med Akerselva

Utsyn fra Grefsenkollen

Akerselva du grønne og grå.. Akkurat nå er det forresten mest det siste. I dag har det vært mildt såvidt lenge at det var på tide å besøke Akerselva igjen. En fin løype er ulike varianter hjemmefra på Løren til Maridalsvannet og så langs Akerselva til Ring 3 og hjem igjen. Om været var grått idag og føret var bløtt er det alltid like trivelig å løpe langs elva igjen. Nå er den breddfull av vann og vil være det en stund fremover inntil snøen har smeltet. Av en eller grunn var beina mine støle som bare det og lite lystne  på å respondere på mine forsøk på å få ut mer effekt. Det var en sånn dag. Vel, jeg konsentrerte meg om å få en god økt på det jevne med et snittempo godt under 6. Snøen smelter som bare det og jeg er på vei over i vårmodus. Skisesongen er definitivt over med temperaturer nærmere +10. Jeg er begynt å rette oppmerksomheten mot sykkelsesongen. Det er viktig å ta vare på den gode basistreningen som er nedlagt gjennom vinteren i form av styrketrening og skiløping. Neste helg blir det første utetur på landeveissykkelen . Det blir en fast langtur hver helg på sykkelen. Etterhvert legges den langturen ut i Nordmarka på  hybridsykkel. Langturen med løpesko skjer fra neste helg på grusveier i Nordmarka.