Uke 46: Grå og trist november, men positivt treningsmessig

Maridalsvannet, mot sør

Jeg er glad det bare er en måned som november i året. Mørk, kald, fuktig og generelt lite tiltalende jager den meg kort og godt innendørs igjen treningsmessig. Treningsstudioet har blitt og kommer til å være en kjær venn i mørke vintermåneder. I denne uken har jeg gjennomført 4 løpeøkter, hvorav 3 kvalitetsøkter og 1 rolig langtur. Kvalitetsøktene er alle 30 minutter og foregår innendørs på tredemølle. Lengre varighet enn det er ikke påkrevet for å oppnå treningseffekt. I tillegg til styrke og muskulær utholdenhet gjennomførte jeg en teknikkøkt som ble i overkant krevende, men det må det være skal jeg oppnå fremgang. Min plan er å jobbe mot å rette opp kroppen litt, klemme inn rompa, få armene inn, beina lengre opp og komme bort fra det å "sitte og løpe". Hver gang jeg får denne teknikken til å stemme går det hurtigere uten at jeg bruker mer energi-anslagsvis 0,5-1 min/km. Kvalitetsøktene kjøres som intervaller i pyramide med 2 min oppvarming, 2min belastning, 2 min rolig, 3 min belastning, 3 min rolig, 4 min belastning, 4 min rolig, 3 min belastning, 3 min rolig, 2 min belastning, 2 min rolig-totalt 30 min. Det resulterer i en skikkelig gjennomkjøring.
Neste uke skal jeg dele opp den generelle styrketreningen i 3 deler og legge 1 del etter hver løpeøkt. Slik blir treningen mer effektiv.
Langturen gikk rundt Maridalsvannet-med klokken-i dag. Jeg merket at det var en stund siden jeg har løpt ute. Runden er på 12,5 km og jeg bruker 1t 10 min på en rolig runde. Det var fasiten også i dag.
En bra uke treningsmessig.
Fredag ankom løpeskoene fra England. De blir gode å bruke innendørs i vinter. Jeg har gode erfaringer med Saucony Jazz.

Oppsummering av uke 45

Ormetjern-Lillomarka

Positiv utvikling i inneværende uke. Antall treningsøkter er opp fra 2 til 3. Jeg gjennomførte 1 styrkeøkt og 2 løpeøkter-begge på tredemølle. Løpeøktene er kvalitetsøkter hvorav den ene konsentrerer om å bygge opp kapasitet på styrke og den andre kapasitet på terskel. Totalt volum er 1,5t og 10,5 km med løping.
Min utfordring er å finne balansen mellom en krevende jobb og treningsmengden. Overskuddet er på plass etter endt uke. Min konklusjon er da at belastningen totalt sett er under et nivå som virker nedbrytende over tid på kapasiteten. Jeg kommer til å holde antall økter på 3 ut november. Etter det øker jeg til 4 økter ved å innføre en økt av lengre varighet på en helgedag for å starte arbeidet for å utvikle aerobisk utholdenhetskapasitet. Avhengig av kalenderen vil dette være en løpe-, sykkel, eller skiøkt.
Det avgjørende er å bygge volumet langsomt slik at kroppen evner å tilpasse seg, unngå skader og ha en konsistent treningsutøvelse-uten treningsavbrudd.
Dette året har vært lite givende ift egne prestasjoner, men jeg har ambisjoner om å rette på det til neste år.
Ift konkurranser på ultrasiden har jeg foreløpig bestemt meg for å gjennomføre Rallarvegløpet og Thuringen-Ultra(100 km). I tillegg har jeg ambisjoner om å gjennomføre noen maratonløp på høsten før arbeidet med Nordmarka Ultra Challenge starter. Stavanger Maraton og Kongsvinger Maraton er aktuelle kandidater.

Løping

Saucony Progrid Jazz

November er mørk, men du verden hvor deilig det er å strekke i våte og mørke veier en kveldsstund etter en lang jobbedag. Formen er fortsatt rusten, men den lave hyppigheten av økter har en fordel-jeg får restituert mer en godt nok til neste økt. En annen fordel er at velværet er klart tilstedeværende etter økten.
Turen i går kveld gikk opp til Linderud langs Rv 4 og tilbake igjen på østsiden av veien. Stigningen opp til Linderud er merkbar, men jeg har overskudd og evner å holde god teknikk. Løpeskoene, et par velbrukte Saucony Kinvara, skal få pensjonere seg når et par med Saucony Jazz ankommer fra England om kort tid. De sistnevnte har jeg svært god erfaring med ift mengdetrening. Det blir mye innendørs trening fremover, men jeg løper ute så lenge føret tillater det. Pt er det mer enn mildt-det er kun på høyfjellet og i Finnmark snøen er ankommet etter det jeg forstår.
Det ble en fin økt med bra stigning og en rolig tur nedover igjen. Fremover tar jeg det skrittvis og rolig fremover for å unngå skader-konservativ tilnærming. Kneskadene fra 2010 skal jeg ikke ha igjen.