Solastranden 1/2-maraton: lørdag, 28.1.12

	Fullført løp: 1t 56m 50s
		You can not reply to this message.

Oppsummering av endt uke: 16.1.12-22.1.12

Nordmarksporten

Starten på 2012 har vært meget beskjeden. Totalt 5 økter hvorav 3 i inneværende uke(2 løpeøkter og 1 styrkeøkt). Uforutsette forhold må ta ansvaret for hoveddelen av dette, men det som er krevende er mangelen på overskudd til å trene. Jeg tilskriver det et ekstremt, stort arbeidsomfang og sliter som en løve for å få lagt opp et program som fungerer totalt sett. En del av utfordringen er et jevnt reiseomfang som også trekker på kreftene. Kontrasten ift 2010 er slående. I 2010 hadde jeg mitt beste år, mens i 2011 hadde jeg et år på det jevne. Min tilnærming nå er å jevnt og forsiktig øke antall økter pr uke gjennom hele året og legge vekt på bredde ift grener og dybde hva angår løping. I januar er målsettingen 4 økter pr uke-fordelt på 2 løpe- og 2 styrkeøkter. Alle øktene foregår innendørs. Vinteren 2010/2011 hadde jeg mange turer på ski. Det blir det ikke denne vinteren.
Jeg har lagt treningstidspunktet til morgenen-før jobbstart. Det innebærer trening fra kl 0600.
Det er brutalt innledningsvis, men det gir et flott overskudd til resten av dagens aktiviteter. Det er også det mest effektive ift mine, øvrige aktiviteter.
Løpeøktene består i 1 styrkeøkt bestående av drag satt opp i pyramide: samme tempo gjennom hele økten(6 min/km) og en progresjon med 2 min 0% stigning, 2 min 2% stigning, 2 min 0 % stigning, 3 min 4 % stigning, 3 min 0% stigning, 4 min 6 % stigning(denne kjenner jeg godt), 4 min 0 % stigning..og så tilbake igjen til 2 min 0 % stigning-totalt 30 min. Videre progresjon vil være å legge til 5 min med 8 % stigning + 5 min 0 % stigning(det kommer ikke ennå)
Den andre løpeøkten er en intervalløkt hvor hensikten er å oppnå økt oksygenopptak. Pyramide på tilsvarende måte, men hvor stigningen er 0 % hele tiden tempoet i rolige perioder er 6 og i belastningsperioder er hhv 5 / 4,67 / 4,33. Total tid er 30 min.
Styrkeøktene er basert på basisøvelser bestående av romaskin(10 min på maks belastning), knebøy og markløft.
Jeg mangler en utholdenhetsøkt, men den kommer i mars(løpeøkt). 
Omfang i inneværende uke var da 1,5 t fordelt på 1 t løping og 0t styrke.
I neste uke blir en av løpeøktene en konkurranse. Jeg deltar i Solastranden halvmaraton lørdag om 6 dager. Det blir faktisk min første halvmaratonkonkurranse. Den neste blir i Fredrikstad i slutten av mars

Vinter

Finstad, vinteren 2010/2011, siste skituren i slutten av mars

Denne uken kom vinteren til Oslo og Østlandet. I løpet av noen få dager var bildet helt motsatt. Fra et landskap preget av sen høst til helhvitt. Skidebuten for min del blir sannsynligvis neste helg. Jeg vil ha litt mer snø på bakken før jeg tar i bruk skiene, men du verden hvor det kribler i beina. Jeg gleder meg som en unge til å suse av gårde med ski under beina. En bedre form for trening finnes knapt. I tillegg blir naturen tilgjengelig også om vinteren. Treningsprogrammet for 2012 er i støpeskjeen. Jeg ser for meg stort innslag av generell styrketrening, lite løping, noe skiløping innledningsvis med overgang til mer løping, mindre generell styrketrening og mer skiløping ila 1 kvartal. i 2 kvartal blir det gradvis mer løping og da i terrenget, men også med mindre innslag av generell styrketrening, sykkel og svømming. Kun i formtopp og konkurranseperioder kutter jeg ut andre grener enn løping. Denne uken har det blitt totalt 3 økter-2 med generell styrke og en lang, rolig løpetur. Løpeturen inn til Bjørnholt i dag var fin. Rolig vinterdag, stille med tiltagende snøfall. Intensiteten skulle være rolig langtur. Jeg har ikke vært disiplinert nok tidligere til å løpe sakte nok, men jeg fikk konsentrert om dette i dag slik at gjennomsnittstempoet ikke kom under 6. Beina var stinne av styrketrening, men det var likevel greit å løpe. Etter Skjærsjødammen er det lite andre å se også. Jeg får selskap kun av et fåtall ivrige syklister. Stigningen til Bjørnholt går greit med gjennomtenkt intensitet. Vel fremme på Bjørnholt er det vinterstille. De bofaste befinner seg vel innendørs idet jeg kaster et lengelsfullt blikk mot Kikut før jeg snur helt om og starter turen tilbake igjen. Det er fint å løpe på snøføret. I terrenget er det snødekket, men det skal mer til før det er bra skiføre. På veien til Ullevålsæter kommer jeg over noen skiløpere som har tatt skiene i bruk. Klokken er rett før 16 idet jeg gjør holdt ved bilen på Hammeren, men det har rukket å bli mørkt ute. Det er lenge siden jeg løp så langt-rett i overkant av 17 km. Følelsen er god, men jeg har litt knevondt. Jeg har en mistanke om at skoene er uegnet(Mizuno Wave Inspire). De korrigere svakt for overpronasjon og det behøver jeg ikke. Heretter benytter jeg Saucony Jazz. Det er en god gammel traver beregnet for mengdetrening som er beregnet for normalpronasjon. Jeg har gode erfaringer med denne. Jeg har også planer om jevnlige løpeturer i terrenget ila vinteren. Denne skoen skal gi meg det festet jeg trenger for at det skal bli mulig.

Saucony Progid Jazz TR

I tillegg skal jeg benytte knevarmere ute fremover på kalde dager. Det er klok tiltak for å unngå skader. I sum håper jeg dette eliminerer kneproblemene mine.
Neste uke blir det 3 økter med generell styrke, 1 løpeøkt og 1 økt på ski.

Søndagstur

Denne helgen har det vært treningsfri etter en tur til tannlegen på fredag. Hard, fysisk aktivitet var ikke lov, men ingen sa noe om en rolig gåtur i skogen:-)
Det ble en fin tur selv om ble kaldere enn jeg trodde. Selv om jeg helst ville løpe er det fordeler også med det å gå. Det å få bedre tid til å få med seg inntrykkene av naturen rundt seg er en absolutt en fordel. Turen gikk til Hammeren og der startet jeg på den øvre stien mot Kamphaug. Denne stien er vanligvis en fredelig plett, men det var til tider stor trafikk-det må være søndagseffekten.
De fleste gikk, men det var innslag av løpere og endatil syklister.
Temperaturen sank raskt etterhvert som jeg vant høyde. Isdekket på bakken økte i omfang og var tidvis svært glatt. Sola var tidvis tilstede i større eller mindre grad og skapte et fint lysspill i vegetasjonen.

Skogsnaturen er flott og tidvis vakker. Best liker jeg blandingsskog. For stort innslag av gran gir en tett skog selv om det også har sin sjarm. Stien stiger jevnt oppover og tidvis er det god åpning og utsikt vestover. På et sted er det god utsikt til Skjærsjøvannet og Ullevålsæter.
Etter en stund er jeg fremme på Kamphaug. Det er lett å skjønne hvorfor det i sin tid var en gård her, sørvestvent og med tilgang til en rik natur. I dag er det bare rester av tuftene igjen etter at gården brant ned på 1930-tallet.

Stidelet på Kamphaug

På Kamphaug er jeg inne på Gamle Nordmarks vei. Jeg tar meg tid til en kopp kaffe og nyter utsikten i den kalde vinden. Ferden går snart videre nedover mot Skjærsjøen. Stien er beliggende nærmest på et bekkedrag og jeg minnes tidligere turer i regnfylt vær hvor det har vært nærmest som å vade tidvis.
I dag er det avgjørende ta seg tid for å unngå skader. For 1 år siden var snøen vel etablert, men nå er det bare is her.

Skiføret er foreløpig dårlig

Snart er jeg fremme ved bredden av Skjærsjøen. Her har vinteren ankommet idet et tynt lag med is har lagt seg på store deler av vannet. Omgivelsene er imidlertid fortsatt flotte og det er da også et av mine yndlingssteder i Nordmarka.

Siste delen av turen går på Nordmarksveien ned til Hammeren. Etter en 1/2 time er jeg fremme ved bilen.

Uke 46: Grå og trist november, men positivt treningsmessig

Maridalsvannet, mot sør

Jeg er glad det bare er en måned som november i året. Mørk, kald, fuktig og generelt lite tiltalende jager den meg kort og godt innendørs igjen treningsmessig. Treningsstudioet har blitt og kommer til å være en kjær venn i mørke vintermåneder. I denne uken har jeg gjennomført 4 løpeøkter, hvorav 3 kvalitetsøkter og 1 rolig langtur. Kvalitetsøktene er alle 30 minutter og foregår innendørs på tredemølle. Lengre varighet enn det er ikke påkrevet for å oppnå treningseffekt. I tillegg til styrke og muskulær utholdenhet gjennomførte jeg en teknikkøkt som ble i overkant krevende, men det må det være skal jeg oppnå fremgang. Min plan er å jobbe mot å rette opp kroppen litt, klemme inn rompa, få armene inn, beina lengre opp og komme bort fra det å "sitte og løpe". Hver gang jeg får denne teknikken til å stemme går det hurtigere uten at jeg bruker mer energi-anslagsvis 0,5-1 min/km. Kvalitetsøktene kjøres som intervaller i pyramide med 2 min oppvarming, 2min belastning, 2 min rolig, 3 min belastning, 3 min rolig, 4 min belastning, 4 min rolig, 3 min belastning, 3 min rolig, 2 min belastning, 2 min rolig-totalt 30 min. Det resulterer i en skikkelig gjennomkjøring.
Neste uke skal jeg dele opp den generelle styrketreningen i 3 deler og legge 1 del etter hver løpeøkt. Slik blir treningen mer effektiv.
Langturen gikk rundt Maridalsvannet-med klokken-i dag. Jeg merket at det var en stund siden jeg har løpt ute. Runden er på 12,5 km og jeg bruker 1t 10 min på en rolig runde. Det var fasiten også i dag.
En bra uke treningsmessig.
Fredag ankom løpeskoene fra England. De blir gode å bruke innendørs i vinter. Jeg har gode erfaringer med Saucony Jazz.

Oppsummering av uke 45

Ormetjern-Lillomarka

Positiv utvikling i inneværende uke. Antall treningsøkter er opp fra 2 til 3. Jeg gjennomførte 1 styrkeøkt og 2 løpeøkter-begge på tredemølle. Løpeøktene er kvalitetsøkter hvorav den ene konsentrerer om å bygge opp kapasitet på styrke og den andre kapasitet på terskel. Totalt volum er 1,5t og 10,5 km med løping.
Min utfordring er å finne balansen mellom en krevende jobb og treningsmengden. Overskuddet er på plass etter endt uke. Min konklusjon er da at belastningen totalt sett er under et nivå som virker nedbrytende over tid på kapasiteten. Jeg kommer til å holde antall økter på 3 ut november. Etter det øker jeg til 4 økter ved å innføre en økt av lengre varighet på en helgedag for å starte arbeidet for å utvikle aerobisk utholdenhetskapasitet. Avhengig av kalenderen vil dette være en løpe-, sykkel, eller skiøkt.
Det avgjørende er å bygge volumet langsomt slik at kroppen evner å tilpasse seg, unngå skader og ha en konsistent treningsutøvelse-uten treningsavbrudd.
Dette året har vært lite givende ift egne prestasjoner, men jeg har ambisjoner om å rette på det til neste år.
Ift konkurranser på ultrasiden har jeg foreløpig bestemt meg for å gjennomføre Rallarvegløpet og Thuringen-Ultra(100 km). I tillegg har jeg ambisjoner om å gjennomføre noen maratonløp på høsten før arbeidet med Nordmarka Ultra Challenge starter. Stavanger Maraton og Kongsvinger Maraton er aktuelle kandidater.

Løping

Saucony Progrid Jazz

November er mørk, men du verden hvor deilig det er å strekke i våte og mørke veier en kveldsstund etter en lang jobbedag. Formen er fortsatt rusten, men den lave hyppigheten av økter har en fordel-jeg får restituert mer en godt nok til neste økt. En annen fordel er at velværet er klart tilstedeværende etter økten.
Turen i går kveld gikk opp til Linderud langs Rv 4 og tilbake igjen på østsiden av veien. Stigningen opp til Linderud er merkbar, men jeg har overskudd og evner å holde god teknikk. Løpeskoene, et par velbrukte Saucony Kinvara, skal få pensjonere seg når et par med Saucony Jazz ankommer fra England om kort tid. De sistnevnte har jeg svært god erfaring med ift mengdetrening. Det blir mye innendørs trening fremover, men jeg løper ute så lenge føret tillater det. Pt er det mer enn mildt-det er kun på høyfjellet og i Finnmark snøen er ankommet etter det jeg forstår.
Det ble en fin økt med bra stigning og en rolig tur nedover igjen. Fremover tar jeg det skrittvis og rolig fremover for å unngå skader-konservativ tilnærming. Kneskadene fra 2010 skal jeg ikke ha igjen.