Årets første skitur

Sør for Finnvatnet

 Bedre sent enn aldri og bedre helt og fullstendig enn stykkevis og delt. I dag tok jeg første nordgående tog til Grua med kurs for Mylla og en tur gjennom Nordmarka. Olav var hyggelig turfølge fra Mylla til Langlimyra-noen km før Kikut. Der satte Olav kursen nordover igjen via Langli. Selv gikk jeg til Kikut og videre derfra til Songsvann via Bjørnsjøhelvete.
Det ble en tidlig start for å få fred og ro i løypa-de fleste ankommer med skibussen en drøy time senere. Vi gikk først over Mylla til Trantjern. Været var kaldt(11-13 grader under null og frisk vind). Løypene var ikke-eksisterende og slik var det frem til Langlimyra. Vi mer eller mindre brøytet løype. Utmerket trening, men det tar litt mer tid. Det tok meg drøyt 4,5 t å nå Kikut(ca 28 km).
Partiet over Mylla er flott, men koster det meste av festesmøringen. Jeg legger neste tur langs veien. Det er litt tidlig å miste festesmøringen allerede når kun 4-5 km av en tur på 43,5 km er over.

Over Mylla med utsikt mot Helgehaugen, 705 moh

Trøsten får være den betagende utsikten mot en vakker fjelltopp-Helgehaugen. En av Nordmarkas 5 topper over 700 moh. Etter kryssingen av Mylla bærer det videre forbi Trantjern, over Ølja og frem til Tverrsjøen og en velfortjent drikkepause.

Tverrsjøen

Tverssjøen er et knutepunkt. Her står alle uten stedssans og kart og lurer på hvor de skal gå videre. Alternativene er mange: Gjerdingen, Katnosa, Finstad, Sinnerdalen. Vi har allerede bestemt oss og har nødvendig utstyr og stedssans. Turen går mot Finstad over flere vann.-Skarvvannet, Buvatnet, Pershusvatnet og Finntjern. Etter min mening et nydelig parti løype langs Pershusfjellet. Sporet er fraværende, men hvem trenger vel det når stikkene står tett som hagl langs løypa. Det tar imidlertid tid og krefter og brøyte seg frem-til tross for vakker natur.

Over Buvatnet

Vinden tar på men gamle ultraløpere gir seg ikke så lett og vi ankommer Finstad i god behold. Finstad er ett av Nordmarkas eldste bosteder.

Finstad

Drikkepausen er velfortjent og velkommen. Vi skal imidlertid videre til Spålen og en liten matbit og tar oss frem gjennom skogen og ned til Finnvann. Her går løypa vår gjennom et flott terreng frem til Nautsundet og en matpause. Vinden tar på og oppholdet blir kort. Snart går turen videre opp et krevende skar til Tverrtjernet før det flater ut og vi tar oss frem forbi Bjørnputtene, Sandbekkmana og endelig en flott nedkjøring til Sandbekkvika. Etter en kort drikkepause bærer det over vesle Sandungen og frem til Langlimyra hvor vi skiller lag. Olav tar turen om Langlia og tilbake til Mylla. Jeg skal først til Kikut.
På Kikuthytta er det mye folk, men mulighet til å sitte ned. Her har jeg nådd frem til det nordlige punktet for de fleste som går skitur i Nordmarka. Med det øker trengselen til nesten komiske tilstander. Naturopplevelsen fortrenges til fordel for køgåing i løypenettet. Min neste skitur legger jeg til mindre beferdede strøk. Utsikten fra Kikut over Bjørnsjøen er imdlertid alltid betagende.

Bjørnsjøen

Resten av turen er køgåing i et stappfullt løypenett-nesten som å være i Oslo sentrum. Gudene vet hvordan dette er på en soldag. Føret er trått også resten av turen, men sporene er bedre oppgått. Jeg burde tatt meg tid til å legge på festesmøring-jeg har det alltid med meg. Vel, etter 1t 45m er jeg fremme på Songsvann-litt mer tidsbruk enn vanlig. Det er også fasiten etter turen. Årsaken er trått føre og dårlig skiform. Jeg er på min første skitur dette året-11 mnd siden sist gang og jeg merker at dårlig teknikk kombinert med dårlig feste gir lavt tempo. Jeg fortsetter imidlertid med 1 langtur på ski hver helg fremover frem til påske. Det er min metode for å opprettholde og bygge ut aerobisk kapasitet.
Turen er logget 20 mars, 2011. Av en eller annen grunn la jeg igjen gps-klokka hjemme i dag. Det var intet stort tap, men den er vanligsvis alltid med. Greit å være offline noen ganger!

Solastranden 1/2-maraton: En god løpsopplevelse

Fullført løp: 1t 56m 50s

I dag var det duket for konkurranse igjen etter et langt opphold. Sist konkurranse var Rallarvegløpet i juli-2011. Min usikkerhet var knyttet til tidligere kneproblemer. De oppstod på slutten av 2010 og ble særlig store ifm Bislett 24t. Etter dette hadde jeg et lengre skadeavbrekk med behandling og opptrening frem til april 2011, men har tidvis merket litt smerter i knærne. Jeg løp mye i terrenget i fjor og det blir jeg ikke rask av, men det finnes ikke noe bedre sted å løpe. Etter Rallarvegløpet ble det mye trening i terrenget i 3 kv 2011 og generell styrke og kvalitetsøkter ifm løping i 4 kv 2011 og frem til nå i 2012. Det har blitt noen få langturer med løpesko på beina, men vekten har vært på kvalitet i basisperioden. Formtoppen min i 2012 skal være i juli-nå er jeg inne i en periode med basistrening.
GTI arrangerer Solastranden halvmaraton, i tillegg til Stavanger maraton og 3-sjøers løpet(1/2-maraton i november hvert år). Løpet er en årlig foreteelse med start fra Sola kirke og mål ved flymuseet på Sola etter 2 runder mot klokka rundt flyplassen. Det løpes for en stor del på gang- og sykkelveger, men også en del langs veien. Været var praktfullt på lørdag med noen få minusgrader, laber bris og  delvis sol. Det var godt å løpe og jeg la meg på forhåndsplanlagt tempo(5,5). Beina var rimelig stinne av mye basistrening, men min plan var å fullføre med planlagt tempo og komme i mål under 2t. Løpet var godt arrangert og da blir det alltid lettere å konsentrere om egen innsats. Når man i tilllegg møter bare smil og hyggelige mennesker ligger alt til rette for et godt løp.
Et godt løp ble det. Knærne fungerte utmerket, jeg fullførte innen planlagt tid og med en god løpsopplevelse. Jeg kjenner at det er mer fart inne i kroppen, men det må trenes mer for å få realisert den.
5,5 er saktere enn maratontempo, men det er en god begynnelse. Det som var viktig med løpet var å teste ut form, fysisk tilstand og ha en god løpsopplevelse. Alle målsettinger ble oppnådd og da er jeg fornøyd. Neste løp nå er om 2 mnd-Fredrikstadløpet. Det blir et nytt halvmaratonløp.
Resultatene fra arrangøren finnes her:

http://www.gti-stavanger.org/filer/solahalv2012/resultatsolahalv2012.pdf

Solastranden 1/2-maraton: lørdag, 28.1.12

	Fullført løp: 1t 56m 50s
		You can not reply to this message.

Oppsummering av endt uke: 16.1.12-22.1.12

Nordmarksporten

Starten på 2012 har vært meget beskjeden. Totalt 5 økter hvorav 3 i inneværende uke(2 løpeøkter og 1 styrkeøkt). Uforutsette forhold må ta ansvaret for hoveddelen av dette, men det som er krevende er mangelen på overskudd til å trene. Jeg tilskriver det et ekstremt, stort arbeidsomfang og sliter som en løve for å få lagt opp et program som fungerer totalt sett. En del av utfordringen er et jevnt reiseomfang som også trekker på kreftene. Kontrasten ift 2010 er slående. I 2010 hadde jeg mitt beste år, mens i 2011 hadde jeg et år på det jevne. Min tilnærming nå er å jevnt og forsiktig øke antall økter pr uke gjennom hele året og legge vekt på bredde ift grener og dybde hva angår løping. I januar er målsettingen 4 økter pr uke-fordelt på 2 løpe- og 2 styrkeøkter. Alle øktene foregår innendørs. Vinteren 2010/2011 hadde jeg mange turer på ski. Det blir det ikke denne vinteren.
Jeg har lagt treningstidspunktet til morgenen-før jobbstart. Det innebærer trening fra kl 0600.
Det er brutalt innledningsvis, men det gir et flott overskudd til resten av dagens aktiviteter. Det er også det mest effektive ift mine, øvrige aktiviteter.
Løpeøktene består i 1 styrkeøkt bestående av drag satt opp i pyramide: samme tempo gjennom hele økten(6 min/km) og en progresjon med 2 min 0% stigning, 2 min 2% stigning, 2 min 0 % stigning, 3 min 4 % stigning, 3 min 0% stigning, 4 min 6 % stigning(denne kjenner jeg godt), 4 min 0 % stigning..og så tilbake igjen til 2 min 0 % stigning-totalt 30 min. Videre progresjon vil være å legge til 5 min med 8 % stigning + 5 min 0 % stigning(det kommer ikke ennå)
Den andre løpeøkten er en intervalløkt hvor hensikten er å oppnå økt oksygenopptak. Pyramide på tilsvarende måte, men hvor stigningen er 0 % hele tiden tempoet i rolige perioder er 6 og i belastningsperioder er hhv 5 / 4,67 / 4,33. Total tid er 30 min.
Styrkeøktene er basert på basisøvelser bestående av romaskin(10 min på maks belastning), knebøy og markløft.
Jeg mangler en utholdenhetsøkt, men den kommer i mars(løpeøkt). 
Omfang i inneværende uke var da 1,5 t fordelt på 1 t løping og 0t styrke.
I neste uke blir en av løpeøktene en konkurranse. Jeg deltar i Solastranden halvmaraton lørdag om 6 dager. Det blir faktisk min første halvmaratonkonkurranse. Den neste blir i Fredrikstad i slutten av mars

Vinter

Finstad, vinteren 2010/2011, siste skituren i slutten av mars

Denne uken kom vinteren til Oslo og Østlandet. I løpet av noen få dager var bildet helt motsatt. Fra et landskap preget av sen høst til helhvitt. Skidebuten for min del blir sannsynligvis neste helg. Jeg vil ha litt mer snø på bakken før jeg tar i bruk skiene, men du verden hvor det kribler i beina. Jeg gleder meg som en unge til å suse av gårde med ski under beina. En bedre form for trening finnes knapt. I tillegg blir naturen tilgjengelig også om vinteren. Treningsprogrammet for 2012 er i støpeskjeen. Jeg ser for meg stort innslag av generell styrketrening, lite løping, noe skiløping innledningsvis med overgang til mer løping, mindre generell styrketrening og mer skiløping ila 1 kvartal. i 2 kvartal blir det gradvis mer løping og da i terrenget, men også med mindre innslag av generell styrketrening, sykkel og svømming. Kun i formtopp og konkurranseperioder kutter jeg ut andre grener enn løping. Denne uken har det blitt totalt 3 økter-2 med generell styrke og en lang, rolig løpetur. Løpeturen inn til Bjørnholt i dag var fin. Rolig vinterdag, stille med tiltagende snøfall. Intensiteten skulle være rolig langtur. Jeg har ikke vært disiplinert nok tidligere til å løpe sakte nok, men jeg fikk konsentrert om dette i dag slik at gjennomsnittstempoet ikke kom under 6. Beina var stinne av styrketrening, men det var likevel greit å løpe. Etter Skjærsjødammen er det lite andre å se også. Jeg får selskap kun av et fåtall ivrige syklister. Stigningen til Bjørnholt går greit med gjennomtenkt intensitet. Vel fremme på Bjørnholt er det vinterstille. De bofaste befinner seg vel innendørs idet jeg kaster et lengelsfullt blikk mot Kikut før jeg snur helt om og starter turen tilbake igjen. Det er fint å løpe på snøføret. I terrenget er det snødekket, men det skal mer til før det er bra skiføre. På veien til Ullevålsæter kommer jeg over noen skiløpere som har tatt skiene i bruk. Klokken er rett før 16 idet jeg gjør holdt ved bilen på Hammeren, men det har rukket å bli mørkt ute. Det er lenge siden jeg løp så langt-rett i overkant av 17 km. Følelsen er god, men jeg har litt knevondt. Jeg har en mistanke om at skoene er uegnet(Mizuno Wave Inspire). De korrigere svakt for overpronasjon og det behøver jeg ikke. Heretter benytter jeg Saucony Jazz. Det er en god gammel traver beregnet for mengdetrening som er beregnet for normalpronasjon. Jeg har gode erfaringer med denne. Jeg har også planer om jevnlige løpeturer i terrenget ila vinteren. Denne skoen skal gi meg det festet jeg trenger for at det skal bli mulig.

Saucony Progid Jazz TR

I tillegg skal jeg benytte knevarmere ute fremover på kalde dager. Det er klok tiltak for å unngå skader. I sum håper jeg dette eliminerer kneproblemene mine.
Neste uke blir det 3 økter med generell styrke, 1 løpeøkt og 1 økt på ski.

Søndagstur

Denne helgen har det vært treningsfri etter en tur til tannlegen på fredag. Hard, fysisk aktivitet var ikke lov, men ingen sa noe om en rolig gåtur i skogen:-)
Det ble en fin tur selv om ble kaldere enn jeg trodde. Selv om jeg helst ville løpe er det fordeler også med det å gå. Det å få bedre tid til å få med seg inntrykkene av naturen rundt seg er en absolutt en fordel. Turen gikk til Hammeren og der startet jeg på den øvre stien mot Kamphaug. Denne stien er vanligvis en fredelig plett, men det var til tider stor trafikk-det må være søndagseffekten.
De fleste gikk, men det var innslag av løpere og endatil syklister.
Temperaturen sank raskt etterhvert som jeg vant høyde. Isdekket på bakken økte i omfang og var tidvis svært glatt. Sola var tidvis tilstede i større eller mindre grad og skapte et fint lysspill i vegetasjonen.

Skogsnaturen er flott og tidvis vakker. Best liker jeg blandingsskog. For stort innslag av gran gir en tett skog selv om det også har sin sjarm. Stien stiger jevnt oppover og tidvis er det god åpning og utsikt vestover. På et sted er det god utsikt til Skjærsjøvannet og Ullevålsæter.
Etter en stund er jeg fremme på Kamphaug. Det er lett å skjønne hvorfor det i sin tid var en gård her, sørvestvent og med tilgang til en rik natur. I dag er det bare rester av tuftene igjen etter at gården brant ned på 1930-tallet.

Stidelet på Kamphaug

På Kamphaug er jeg inne på Gamle Nordmarks vei. Jeg tar meg tid til en kopp kaffe og nyter utsikten i den kalde vinden. Ferden går snart videre nedover mot Skjærsjøen. Stien er beliggende nærmest på et bekkedrag og jeg minnes tidligere turer i regnfylt vær hvor det har vært nærmest som å vade tidvis.
I dag er det avgjørende ta seg tid for å unngå skader. For 1 år siden var snøen vel etablert, men nå er det bare is her.

Skiføret er foreløpig dårlig

Snart er jeg fremme ved bredden av Skjærsjøen. Her har vinteren ankommet idet et tynt lag med is har lagt seg på store deler av vannet. Omgivelsene er imidlertid fortsatt flotte og det er da også et av mine yndlingssteder i Nordmarka.

Siste delen av turen går på Nordmarksveien ned til Hammeren. Etter en 1/2 time er jeg fremme ved bilen.

Uke 46: Grå og trist november, men positivt treningsmessig

Maridalsvannet, mot sør

Jeg er glad det bare er en måned som november i året. Mørk, kald, fuktig og generelt lite tiltalende jager den meg kort og godt innendørs igjen treningsmessig. Treningsstudioet har blitt og kommer til å være en kjær venn i mørke vintermåneder. I denne uken har jeg gjennomført 4 løpeøkter, hvorav 3 kvalitetsøkter og 1 rolig langtur. Kvalitetsøktene er alle 30 minutter og foregår innendørs på tredemølle. Lengre varighet enn det er ikke påkrevet for å oppnå treningseffekt. I tillegg til styrke og muskulær utholdenhet gjennomførte jeg en teknikkøkt som ble i overkant krevende, men det må det være skal jeg oppnå fremgang. Min plan er å jobbe mot å rette opp kroppen litt, klemme inn rompa, få armene inn, beina lengre opp og komme bort fra det å "sitte og løpe". Hver gang jeg får denne teknikken til å stemme går det hurtigere uten at jeg bruker mer energi-anslagsvis 0,5-1 min/km. Kvalitetsøktene kjøres som intervaller i pyramide med 2 min oppvarming, 2min belastning, 2 min rolig, 3 min belastning, 3 min rolig, 4 min belastning, 4 min rolig, 3 min belastning, 3 min rolig, 2 min belastning, 2 min rolig-totalt 30 min. Det resulterer i en skikkelig gjennomkjøring.
Neste uke skal jeg dele opp den generelle styrketreningen i 3 deler og legge 1 del etter hver løpeøkt. Slik blir treningen mer effektiv.
Langturen gikk rundt Maridalsvannet-med klokken-i dag. Jeg merket at det var en stund siden jeg har løpt ute. Runden er på 12,5 km og jeg bruker 1t 10 min på en rolig runde. Det var fasiten også i dag.
En bra uke treningsmessig.
Fredag ankom løpeskoene fra England. De blir gode å bruke innendørs i vinter. Jeg har gode erfaringer med Saucony Jazz.